Трансформация за месяц: 5 эффективных упражнений на каждый день

Если вам кажется, что одного месяца для трансформации вашей фигуры недостаточно, значит, вы никогда не пробовали комплексы упражнений из нашего списка!

Преимущественно упор сделан на статичные упражнения и интенсивные интервальные тренировки, каждая из которых рассчитана на безукоризненное ежедневное выполнение.

Нет регулярности — не будет результата! Поэтому запаситесь терпением и призовите на помощь всю свою силу воли!

Планка
Пусть вас не смущает парень на рисунке — для девушек этот таймер для планки подходит идеально!

Приготовьтесь к тому, что будет непросто! Возможно, в первый раз у вас не получится выполнить программу полностью, зато со временем вы сможете делать этот комплекс планок даже дважды в день.

Подбадривающая музыка и собственно таймер с изображением вида планки очень упрощают выполнение упражнения. Включайте видео на телефоне и вперед!

4-х минутная тренировка Табата
Будьте готовы очень активно двигаться! В первый раз вы устанете так, что вам покажется нереальным ежедневное выполнение данного комплекса. Но уже после нескольких минут отдыха ощутите, как тело наполняется энергией и легкостью. Боль в мышцах на второй день — это нормально!

Для самых занятых: 4 минуты в день на тренировку вы точно найдете!

Кардио-тренировка для похудения
Еще одна прекрасная возможность подтянуть тело с помощью короткой кардио-тренировки!

Обратите внимание на то, что перед столь активной тренировкой во избежание травм необходимо предварительно выполнить стандартную легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Половина упражнений из данного комплекса выполняется на полу, поэтому лучше подготовить специальный гимнастический коврик, на слишком твердой поверхности вам будет неудобно.

Упор на пресс
5 минут в день для тонкой талии, идеального пресса, крепких мышц корсета и стройных ног! Как вам такой план?

Талия и низ живота — одни из самых проблемных зон у женщин. Именно их мы и предлагаем проработать в первую очередь. Этот комплекс выполняется достаточно просто, а первые результаты видно уже через 2 недели регулярных занятий!

Тренировка у стены
Обращаем ваше внимание на то, что акробатические элементы тренировки у стены требуют от вас определенного уровня подготовки и веса! Если вы не практиковали подобное ранее, то не выполняйте травмоопасные упражнения без подстраховки партнера. Просто замените их дополнительными минутами планки.

Если же упражнения не являются для вас сложновыполнимыми, то попробуйте делать этот комплекс каждый день в течение месяца

Источник

5 причин делать планку каждый день )

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.

1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

*поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
*прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
*косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
*ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

источник

Упражнения для всех женщин 40+, которые продлят молодость

Данный комплекс упражнений 40+ Ирины Турчинской доступен для выполнения любой женщиной в домашних условиях. Уникальность этого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок.

Комплекс упражнений для женщин возрастной категории 40+
Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота).
Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.

Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.

РАЗМИНКА

1. Бокс.

Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч.

Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом.

Руки вдоль тела.

Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед.

Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх.

Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом.

Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями.

Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки.

Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.
В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мышцами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.

Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.
Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.

Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.

Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20.

Источник

Первое золото. 15-летняя Загитова отстояла честь страны в фигурном катании

15-летняя российская фигуристка Алина Загитова победила на Олимпиаде в Пхенчхане в женском одиночном катании, набрав 239,57 баллов. Второе место также заняла россиянка Евгения Медведева, ее результат – 238,26 балла.

Загитова и Медведева набрали одинаковое количество баллов в произвольной программе (156,65), но Загитова превзошла соперницу в короткой программе. Третье место отдали канадке Кэйтлин Осмонд.

Гордость России


«Пока ещё не осознала, что чемпионка, потому что у меня нет медали. Мне надо осознать, что я выиграла. Очень рада, что справилась с волнением и показала, что натренировала. Пока не поняла, какой мне запомнится Олимпиада. Вышла с программы и ничего не могу сказать. Я ощущала не конкуренцию, а то, что у меня нет права на ошибку, это давало и стимул. Руки дрожали, а тело всё само запомнило — то, что мы делали на тренировках», — передаёт слова Загитовой «Чемпионат».

Серебряный призер Медведева заявила, что в произвольной программе на Олимпиаде в Пхёнчхане она полностью оставила себя на льду и ни о чем не сожалеет.»

На произвольную программу шла, как Каренина в фильме. С уверенностью, что хочу оставить всю себя на льду. Сегодняшний день сохранится в моей памяти. Я полностью оставила себя на льду, я ни о чем не сожалею», — сказала Медведева.
Золото Загитовой стало первым для команды олимпийских атлетов из России на Играх в Пхёнчхане.

Обе фигуристки тренируются с Этери Тутберидзе, которая на прошлой зимней Олимпиаде руководила фигуристкой Юлией Липницкой.

Российская команда впервые в истории уступила в медальном зачете бывшему соратнику по советскому лагерю. У Белоруссии на данный момент 2 золотых медали, причем обе добыли женщины: в лыжной акробатике и биатлонной эстафете. У России пять серебряных и восемь бронзовых медалей.

В неофициальном медальном зачете Россия поднялась с 21-го на 15-е место. По количеству медалей (14) Россия занимает седьмую строчку.

Россия на Играх выступает под нейтральным флагом. Российскую сборную отстранили от Олимпиады из-за допингового скандала, связанного с Играми в Сочи.

Источник

Олимпийский фигурист заставил весь стадион встать на ноги под звуки «ирландского танца».

Когда чемпион США по фигурному катанию Джейсон Браун со своим тренером и хореографом пытались подобрать то, что поможет ему выделиться, Джейсон не мог поверить, когда тренер предложил ему кататься под музыку «Reel Around The Sun» популярного ирландского танцевального шоу Riverdance .

Но скоро оказалось, что это было лучшее из принятых ими решений.


«Прыжки были сложны для него год назад…теперь он с ними справился».
Комментаторы во время выступления Джейсона на Национальном чемпионате США 2014 были под большим впечатлением от его успехов со времени последнего выступления. Движения, которые когда-то давались ему с трудом, теперь были исполнены с легкостью и грациозностью. Было очевидно, что Джейсон хорошо поработал.

Каток очень сильно отличается от сцены, на которой обычно выступают артисты Riverdance, но Джейсон подчинил себе этот танец. Его версия ирландского танца начинается медленно и нежно, и стремительно развивается в праздник для глаз. Его точные движения и увлеченность захватывают зрителей с самого начала!


Вся аудитория поднялась, а Джейсон был заметно переполнен эмоциями после своего блестящего выступления. Усердие определенно окупается!

Смотрите потрясающее выступление ниже!

Вдохновило ли оно вас надеть коньки и заняться спортом? У Джейсона это выходит так, будто он не прилагает усилий!

Если вам нравится видео, нажмите «ПОДЕЛИТЬСЯ»!

Источник

Украинка и француз показали лучший танец на льду Олимпиады-2018! Вот как это было

Шедевр на льду!

34-летняя украинка Алёна Савченко наконец-то исполнила свою мечту и стала Олимпийской чемпионкой в фигурном катании. На своей пятой Олимпиаде! С третьим партнёром!

В 2002 году Савченко выступала за Украину, и в американском Солт-Лейк-Сити они со Станиславом Морозовым стали 15-ми. Но пара рассталась из-за тяжёлой травмы Стаса — и именно по этой причине Алёна переехала в Германию.

С немцем Робином Шолковы она выиграла с 2004 по 2014 годы 5 золотых медалей чемпионатов мира. Но Олимпиады паре не давались: 6-е место в Турине-2006 и две подряд бронзовые медали в парном катании в Ванкувере-2010 и Сочи-2014.

И вот наконец-то золото Пхёнчхана в паре с французом Бруно Массо, который выступает с Алёной с 2014 года, когда Шолковы решил завершить карьеру.
Причём интернациональная пара совершила почти невозможное: после короткой программы из-за ошибки малоопытного Массо они оказались лишь четвертыми.


Но свою очень сложную произвольную программу Савченко и Массо откатали безукоризненно, чему доказательством стали оценки судей: 159.31 балла из 160 возможных. Это новый мировой рекорд!

После выступления фигуристы не могли сдержать чувств и обнялись прямо на льду!

Вот то самое золотое выступление Савченко и Массо:

А вы следите за Олимпийскими играми?

Источник